BRM411群馬300 高崎 秩父-森林公園-宇都宮

人生初のブルベに挑んだ。BRM411群馬300 高崎 秩父-森林公園-宇都宮である。結果としては、14時間14分で完走できた。いきなり300kmなのは不安もあったが、やればできるものだ。

準備

Anchor RE8を買ったのが2月末で、そこから2ヶ月コツコツと、ロングライド用にカスタマイズしてきた。ブルベに求められる基準の部品や備品を全て揃えた。

そのうえで、ここ1ヶ月くらいは、獲得標高1200mくらい登る日と、アクティブレストでまったりと30kmくらい走る日を交互に繰り返して、体力の増強に努めてきた。ブルベ参加者の平均走力には達していると思っているが、実際のところは出てみないとなんとも言えない。

あとは、先達のブログ等を見て準備のチェックリストを見直すとともに、これまた先達（または主催者？）が作ってRide with GPXで公開してくれているGPXのルート情報をサイコンに入れて、キューシートを印刷して、準備万端にした。忘れがちなDi2等各種機器の充電や電池の交換も済ませた。エントリーリストに自分が載っていることも確認した。

前日に碓氷峠を越えて高崎まで85kmほど自走した。翌日までに完全回復するにはTSSを150までにすべきというが、170になってしまった。とはいえ、ほぼ回復する水準なので問題ないだろう。地元の銭湯で温まって疲労回復を促すことにした。町銭湯の湯の熱さって尋常じゃないが、サウナ代わりに熱風呂と冷水浴びを繰り返したら、いい感じに整った。

夜は高崎駅近くの快活クラブに泊まった。鍵付き完全個室12時間パック3300円。ブースでも眠れるたちだが、寝返りを打ちやすい個室の方が快適だ。カーボローディングとして饅頭やら芋けんぴやらの和菓子系お菓子をむさぼりつつ、21時には寝た。米国で買っておいたメラトニンとグリシンを飲んで、イヤーウィスパーとアイマスクをつけたら、クソ狭い部屋でもぐっすりだ。

出走前

4時半に起きて、荷物をまとめて、初回分のドリンクを作って、トイレを済ませて、快活を出立。途中でコンビニに寄って朝食を調達するつもりが、時間が足りなくて断念した。P C1で調達するしかない。5時にはすでに明るくなっていた。若干肌寒かったが、防寒着を切るまでもない程度だった。やはり春はサイクリングに最高の季節だ。朝から終日晴れていたのが最大の幸運だ。

城南大橋下にて5時に受付開始で5時半にブリーフィングということで、5時半ギリギリに現地入りして受付を済ませてブルベカードを貰った。参加者は女性1人の他は全員男性で、自分もだけど、オッサンばっかりだ。気後れしなくて良いが、つくづく特殊な世界だと思った。ブリーフィングではルール説明やコース説明などがサラッと行われて、車検の後に流れスタートとなった。車検は目視で装備を確認した上でベルを鳴らすというもので、尾灯の固定具合を確かめるみたいな念入りな感じではなかった。そのあたりは自己責任と紳士協定という話なのだろう。

ルートはサイコンに入っているので、それを見ながら進めば道間違えはまずしないし、してもすぐ気づく。より起こりがちなのはPCを見落として通過することや、間違ったコンビニを使ってしまうことだ。よって、事前にGoogle MapsでPCのコンビニをゴールに設定しておいて、音声案内だけさせることにした。画面を消しておけばスマホの電源はあまり食わないので、やって損はない。PCに付く毎に次のPCを確認すると同時に、Mapsにそれを入れるという儀式をすると、間違いが起きにくい。（追記：ルート加工してPC付近にノイズを入れる方法がよさげ）

PC1まで

はりきって車検を3番目くらいに終わらせたが、最初の方は集団についていこうと思って、他の人達がスタートするのを待っていた。そして、8人くらいの集団があったので、それに混じった。ハンドサインの方法とか、二段階右折の際に大回りして後ろに付くのとか、追い抜く時の声掛けとか、特に声掛けもせずさらっと離脱するのとか、彼らを見ていたらだいたい勝手が分かった。

カメ作戦なので、とにかくパワーを165W以下、心拍数を125bpm以下に抑えることだけを徹底した。序盤は集団のペースがまさにそれくらいだった。300kmとなると、おそらく経験者がほとんどであり、ウサギ作戦の人はいない。いるのは、速いカメと遅いカメだけだ。街中は特にストップ＆ゴーが多いので、信号ダッシュで足を削らないようにすべきと思っていたが、集団も当然それを考えて行動するので、全く問題なかった。丁度よいカメ集団を見つければ、その流れにずっと乗っていれば安心だなと思っていた。

しかし、登坂区間が始まったとたんにちぎられた。序盤はウォームアップしていただけだったのかもしれない。250Wとか300Wとか普通に出し始めたので、無理についていってはいけないと判断した。南下して埼玉県内に入ると、完全にソロ走行になった。登坂地帯に入ったので、心拍数は135bpmまで解禁した。それでも、辛い感じは全くなく、うっすら汗をかきながらの爽やかサイクリングといった感じだ。

PC1のファミリーマート秩父上野町店。7:18～9:12が指定時間だが、7時58分に通過。悪くないペースだ。登坂区間でカメ作戦をやるとPC1でギリギリになるのではと懸念していたが、全く問題ないように時間設定がなされているようだ。朝食を抜いてしまっていたので、蒸しパンを買ってその場で食べた。さらに、オニギリと水を買って、ドリンクを作り、Mapsを更新し、休憩ほぼなしで再出発。

PC2まで

走り出した直後は登ったり下ったりを繰り返したが、その後は一気に平坦基調で若干下り気味という、もっとも快適に走れる道になった。DHバーを握って心拍数125bpmで漕ぐと、35km/hとかで巡航できた。めっちゃ気持ちがいい。途中で黄色ベストの逆走集団とすれ違ったので、自分が逆走していると勘違いしたが、どうも別開催のブルベ集団らしかった。多くが土曜に開催されるからそうなるよな。すれ違う際に会釈し合うのがちょっと登山ぽい。ヤエーまではしないらしい。

寄居に入ると、前に人が居たので、ついていくことにした。ふくら脛がスモークチキンみたいに太くなっている人で、シグマFPで写真を撮りながら走っている。気ままに走っているところについていくのは本意ではないのだが、走力が上の人を追い抜くと、抜きつ抜かれつになって、その方が気を使うので、しれっと離れてついていくのが最善だ。ブルベでトレイン走行は禁止されていないが、他の人達を見る限り、ドラフティング効果があるほど接近し続けるには明示的な合意形成が必要な気がするので、ある程度距離をとりつつ。

その後、別の集団に追いついて、しばらくまた集団走行になった。そこかしこに菜の花が咲いていて、とても良いコースだった。グラベルバイクの人がいて、めちゃくちゃ低ケイデンス高トルクで漕いでいたのが印象的だった。完走は余裕として、そういう遊びまたはトレーニングをしているのだろうか。

PC2のミニストップ幸手下川崎店。9:46～14:32が指定時間だが、11時51分に通過。これまた悪くないペースだ。同じ儀式をして、休憩ほぼなしで再出発。他の人は休憩コーナーでゆっくり休んでいたが、初心者である私は気を抜かずに出発。

PC3まで

若干の登り基調だが平坦区間なので、心拍数は引き続き125bpmまでに限定。DHバーを握ってまったりと走った。幹線道路ならDHバーをずっと握っていられる。脱力して漕いでも25km/hくらい出るので走りやすい。

街中に入ると、やたら信号に捕まるようになった。とはいえペース的には問題ないので、休憩期間と割り切って、尻を休めつつ走った。信号ダッシュをしないようにだけ注意だ。

PC3のファミリーマート宇都宮塙田三丁目店。11:34～18:36が制限時間だが、14時31分に通過。全然余裕がある。しかし、やはり休憩ほぼなしで再出発。他の参加者が全く見当たらないので、もしかして先頭になってしまった疑惑が湧いてきた。

PC4まで

その後は平坦だが栃木市内の街中で交通量も多かっので、上ハン握ってまったり走った。ウサギ作戦の人達が垂れてくる頃合いにこの辺で追いつくという事前の想定をしていたが、そもそも誰もいない。

PC4のファミリーマート栃木藤岡店。12:55～21:32が制限時間だが、16時37分に通過。カメ作戦で全く問題ないどころか、ペースが速すぎると確信した。かといって、本当にL2領域で走っているのだから、これ以上遅くするのもむしろ気持ち悪いので、そのまま行くことに。

ゴールまで

利根川の近くの平坦な道をひたすら西日を浴びながら走った。若干の逆風であったが、押し戻されるような爆風ってわけでもなく、快適に走れた。とにかく太陽が眩しかった。

日が暮れてから、ゴールまでが長かった。それまでPC毎にオニギリを1個ずつ食って、さらにイソマルツロース＆EAA＆塩のドリンクを700ml作って飲んでいたのだが、どうも胸焼けがする。胃が停止している感がある。とはいえ、もうゴール間近なので、急ぐこともなくだらだらと走行。日が暮れると景色が刺激にならないので、胃の不快感や尻のちょっとした痛みに意識がとられて、それを我慢しつつ残り距離を見ながら走るのが、結構な苦行だった。補給戦略と日没後のメンタルケアに関して今後の課題として認識できた。

ゴール間近でIGS630のナビが発狂したので、20分くらいの損失があった。周回コースの終端で行きの道と帰りの道が重なる場合、行きの経路に案内してしまうのだ。突然逆方向に進めといわれて大混乱した。適当に周囲を走っても、正常な経路に復帰しない。Google Maps等で経路検索してゴールまで行くことは可能であるが、キューシートとの整合性は保障できない。誰も見ていないので適当に走ってもばれないだろうが、一度ズルをすれば以後矜持を持って関わることはできない。キューシートを取り出して順路を割り出すのが古典的な最適解ではあるが、暗闇の中で細かい道順の正解を知るのは困難で、自分も第三者も検証できない問題になる。その中で、上述の原因が思い当たり、ならば経路を再登録して帰路モードにするという解法を思いついて、事なきを得た。IGS630のソフトウェアはまだ甘いと言わざるを得ない。往路と復路で重複がある場合にはナビを2本に分けておくのが無難だろう。加えて、スマホ側のナビアプリにもGPXを登録して、救済策が発動できるようにしておくべきだ。あと、PCを若干通り過ぎる失敗を今回だけで2度もしているので、その対策もせねばならない。

ゴールの城南大橋下。15:00～翌2:00が制限時間だが、20時21分に到着。意外に早く着いたので、主催者の人達にもしかして1番かと聞いたら、2番とのこと。「初めての人ほど早いね」と言われた。1番の人が初めてだったのかどうかは定かではないが、慣れてくるほどに寄り道して食事したり観光したり写真撮ったりして楽しむので、遅くなるのだろう。確かに、途中で仮眠しない400kmまでなら完走に十分な余裕のある時間設定になっているので、途中で適宜小休止して時間をうまく使う方法を見つけるべきだろう。

ともあれ、初挑戦での完走に喜びもひとしおだ。受付で完走メダルを購入した。メダル実物は後日郵送とのこと。受付横の休憩スペースでイチゴが振る舞われていて、めっちゃうまかった。これまでの人生で食べたイチゴの中で最も美味かったかもしれない。もろもろ含めて運営の方々には感謝申し上げたい。

新幹線の終電にまだ間に合う時間だったので、急いで駅に向かって輪行で帰宅した。上田から自宅までの道のりが非常に長く感じたが、家について風呂入ってチューハイ飲んで泥のように眠るのは快楽であった。

データ分析と振り返り

サイコンの履歴によると、走行時間12時間25分、ネット平均時速24.5km/h、グロス平均時速20.1km/h、平均心拍数119bpm、平均ケイデンス62rpm、平均パワー141W、NP154W、IF0.70、TSS608.6、消費カロリー7292kcalとのこと。

平均時速はコースによって変わるので、この際どうでもいい。重要なのは、平均心拍数がちゃんと管理できていたことだろう。125bpmの周辺で長時間走れた。平均ケイデンスが低いのは、下りの空走時間も計上されているからで、実際には70rpm付近で回せていたと思う。平均パワーに関しても、空走時間含めて平均141Wで、NPとの乖離も少ないので、かなり安定的にパワーを供給できていたことになる。総じて、カメ作戦としてはかなりうまく言っていたと言える。走行時のペース配分はこのままで、休憩時間をちょっと長くとれば、ブルベの戦略としては申し分ないのではないか。

経過時間14時間14分の基礎代謝は951kcalなので、合わせて8243kcalが走行中の総消費カロリーにもなる。それなのに固形物を蒸しパン1個とオニギリ4個しか食っていないというのは、脂質代謝が極めてうまく行っていることを示している。自分でも驚くほどに空腹感が全くなかったので、私の脂質利用率は当初の想定の60%を越えているのかもしれない。とはいえ、終盤の胃もたれは気にかかる。対策としては、まず、朝食は起き抜けに食べて、スタートの1時間前に済ませて置くべきだ。よって、朝食は寝る前に準備しておくべきだ。そして、途上のオニギリを走りながら食うのではなく、休憩時間を長めにとって、座って食うべきだ。休憩を眺めに取ることで、十分に心拍数を下げて、消化器官に血を回すことにも繋がる。さらに、後半にそれでも消化能力が落ちてきた場合には、高GIであることを覚悟しつつも、ジェル等で補うことを考えるべきだろう。

特製ドリンクの配合も変えるべきだ。おそらくアミノ酸の濃度が高すぎるのと浸透圧が高すぎるのが胃もたれの一因になっている。浸透圧が体液より高い高張液が胃に入ると、胃を通り抜けるのに時間がかかるばかりか、胃壁から水分を吸収してさらに体積が増すので、飲めば飲むほど気持ち悪くなる。よって、EAAを減らして等張液もしくは低張液に調整すべきだ。ただし、EAAに入っているクエン酸は味覚上のバランスを取っていたので、代わりにクエン酸そのものを加える。具体的には、水700ml、イソマルツロース30g、EAA10g、クエン酸1g、塩1gというレシピにする。なお、PCでは水1リットルを買い、700mlは特製ドリンク生成に使って、残り300mlはその場で飲む。その時に一緒に、ネイチャーメイドのマルチビタミン＆ミネラルを1錠ずつ飲む（ただし午前と午後に各1回のみ）。PCで食うオニギリ等の固形物は胃の内容物の浸透圧を高めるので、その場ではただの水を飲む。特製ドリンクは、オニギリ等が胃を通過する頃にちびちびと飲み始める。夏場は途中で水分が足りなくなるだろうが、その際は道中の適当な自販機で麦茶などを飲む。

ところで、クエン酸は外部から補給する必要はなく、ドリンクのレシピからは省略しても構わない。入れないと甘ったるくなってしまうから入れているだけだ。ミトコンドリアがクエン酸回路でATPを作る過程でクエン酸は合成されるが、外部からクエン酸を足すことでクエン酸回路が活性化されるわけではない。クエン酸は休息時に解糖系を止めてグリコーゲンの体内合成を促進する効果があるが、運動中に解糖系を止めるのはむしろ運動能力が落ちるので不都合がある。クエン酸は乳酸によって酸性に傾いたpHを中和する効果があるが、脂質代謝で運動していることを前提とすると意味がない。クエン酸はミネラルの吸収を促進するキレート効果があるが、少量のオニギリしか食わないのであれば意味がない。クエン酸によって浸透圧が上がるのは、他の溶質を加える余地を下げる。よって、ロングライドの途中でクエン酸を積極的に摂取すべき理由は皆無だ。PCでキレートレモンとかを飲んでいる人をたまに見かけるが、合理的とは言い難い。走り終わった後なら話は別だ。

NPを154Wに収めたことで、300kmも走ったのにTSSが600強で済んでいる。おそらく400kmは今回のペース配分に適宜休憩時間を伸ばす戦略で問題なく走れるだろう。それでも400km走るとTSSが800強になる。600kmの前半400kmをそれで走ると考えると、数時間の仮眠で残り200kmを走れる体力が回復するのか、疑問が残る。ペース配分がすでに最善に近いとすると、TSSを減らすことはできない。そうすると、回復力を上げるしかない。そのあたりは400kmを走ってから考察することになるだろう。

DHバーはブルベで明らかに便利だと今回確信した。平坦で淡々と150Wから170Wの間を維持し続けても心拍数が125bpm前後でまとまるし、それでいて巡航速度が高く維持できる。ログによると、10〜20kmのゾーンが17.5%、20〜25kmのゾーンが23.9%、25〜30kmのゾーンが35.9%、30km超が18.8%だ。終盤に速度が落ちているのは、胸焼けでDHバーの気分じゃなくなっていたからだ。DHバーを握っているのは平坦基調で速度が出せる場所のみだが、中盤のDHバーで走っていた区間では30km近くで巡航していたことを示している。これを私がL2領域でやり続けるのはDHバーなしでは無理だろう。

まとめ

初めてのブルベで300kmに挑戦した。峠が実質一つだけで、300kmの中では平坦基調でかなり優しめのコース設定だったとは思うが、ペースさえ守っていれば、時間に余裕がありすぎることが分かった。もちろん個々人の体力と精神力によるのだが、150W以上で巡航できるなら、300kmの完走は問題なくできるはずだ。となると、各PCで20分とか休憩しても間に合うので、そこで身体（特に尻と首と胃）を休めた方が長持ちしそうだ。終盤に苦痛に耐えて走っている時は、二度とやりたくないとまで思いつつも、その時に既に欠点の改善策を考えて、ドリンクの各材料のモル質量について思いを巡らせながら走っている自分がいるのが新しい発見でもあった。おそらく、性癖としてPDCAサイクルを回してしまうかどうかが、ロングライダーやランドヌールに向いているかどうかを決めるのだろう。

ブルベそのものに関しては、言ってしまえばコンビニスタンプラリー付き長距離サイクリングにすぎないので、そこまで入念に準備しなくても何とか走れてしまうものだなと思った。コースの難易度が高かったり天候や気候などの悪条件が重なったりしても乗り切るにはそれなりの準備と経験が必要なんだろうけど、必ず完走しなくちゃいけないってわけでもない。参加費も手頃だし、週末ロングライドの一興としてまずは参加してみて、やりながら慣れればいいのかなと。先達のブログ等を読めば学べることも多いが、自分にそれらが適応されるかというと別問題で、実際に参加しないと分からないことが多い。

追記：ドリンクの新レシピの検証

まず、各材料の配合と物理特性をまとめる必要がある。

配合質量をモル質量で割って電離係数を掛けるとオズモルが出る。オズモルを合計すると溶液内の電離分子数が分かる。それは0.199osmだ。それを溶液の体積で割れば浸透圧が分かる。溶質の溶けた後の体積がざっくり20mlだとすると、溶媒である水700mlと足すと720mlになるので、199mOsm / 0.720L = 276mOsm/Lが最終的な浸透圧となる。これは人間の体液の浸透圧である280mOsm/Lよりほんのちょっと低いという値であり、ほぼ等張液（アイソトニック）と言える程度の低張液（ハイポトニック）となる。つまり消化器への負担が最も低い理想的な配合と言える。EAAが15gだった時に高張液（ハイパーソニック）になっていたこともこれで確認できた。学校で習ったことって人生に役立つよね。

熱量は、イソマルツロースが30gで120kcalくらいで、EAAが10gで40kcalくらいとすると、合計160kcalとなる。欲を言えばもっと増やしたいのだが、浸透圧の関係でこれが限界となる。

ところで、水を700mlにしたのは、ロードバイクのドリンクホルダーにつけられるドリンクボトルに710mlのものが多いからだ。710mlといいつつ730mlくらいは入るので、粉を入れてから並々と水を注ぐと丁度良くなる。粉は1回分をジップロックに小分けにしておくと良い。粉をボトルに入れて、60%くらい水を入れてから、蓋を締めて振って溶かす。それから残りの水をギリギリまで入れる。